全民营养周 | 健康中国 营养先行

民以食为天，营养是健康的基石

       在全民健康意识日益提升的今天，营养已不再仅仅是吃饱吃好的问题，更是预防疾病、提高生命质量、实现“健康中国”战略的关键。全民营养周如同一座灯塔，每年此时，我们聚焦于膳食平衡与科学理念，旨在破除谣言、传播真知。如何搭配合理、健康的营养膳食？《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则和核心推荐来告知我们如何打造健康营养餐桌！

1、食物多样、搭配合理：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

2、吃动平衡、健康体重：每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上，鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天；减少久坐时间。

3、多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆：强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果，每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天摄入200-350g新鲜水果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼，每天一个蛋(不弃蛋黄)，少吃肥肉、烟熏肉和腌制肉。

5、少油少盐，控糖限酒：每日盐摄入量小于5g，每日酒精摄入量小于15g。

6、规律进食，足量饮水：每日饮水1500-1700ml，主动饮水，少量多次，推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料。

7、会烹、会选、会看标签：选择新鲜、营养密度高的食物，合理选择预包装食品。

8、分筷分餐，杜绝浪费：采用分餐制（一人一小份，餐具独立或使用公筷公勺），能有效降低经口、经唾液传播传染性疾病的风险，避免交叉感染；同时有助于明确食物种类、控制进食量、实现营养均衡，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

核心推荐

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
• 每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。
• 平均每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

       让我们携手响应号召，优化膳食结构，养成健康习惯。从每一餐开始，用营养的力量，为个人赋能，为家庭护航，为健康中国奠基。